睡眠衛生: 糖尿病患者のためのチェックリスト

糖尿病の管理には、食事、身体活動、投薬以外にも多くのことがあります。 血糖値の目標を達成するには、十分な睡眠を確保することが重要です。

睡眠は健康にとって不可欠ですが、家族、仕事のスケジュール、家事の間で優先順位を付けるのは難しい場合があります。 そして、糖尿病の人にとってはさらに厄介になる可能性があります。 平均的な成人は一晩に約 7 時間の睡眠を必要とします。 65 歳以上の場合は 8 時間近く必要です。

言うは易し行うは難しですよね？ それは、食事、ホルモン、精神的健康、さらには血糖値など、非常に多くの要因が睡眠の質に影響を与えるからです。 糖尿病を抱えている場合、十分な睡眠が取れないと、糖尿病の管理が難しくなる可能性があります。 ここでは、睡眠が身体にどのような影響を与えるか（またその逆も同様）、さらに熟睡するための睡眠衛生チェックリストを紹介します。

夜の睡眠が悪いと血糖値が高くなることに気づいたかもしれません。 それは単なるまぐれではありません。 睡眠、または睡眠不足は血糖値に影響を与え、ひいては血糖値が睡眠の質に影響を与える可能性があります。

あなたが眠っている間に、あなたの体は深刻なメンテナンスを行っています。 たとえば、赤ちゃんのために起きたり、持続血糖モニター (CGM) のアラームに対処したりするなどの理由で睡眠が中断されると、血糖値の管理が難しくなる可能性があります。

これは、17 年間 1 型糖尿病を患っている糖尿病ケアの専門家、ミーガン ウォーンケさんの場合に当てはまります。 ヴァルンケ氏は、睡眠不足が血糖値にどのような影響を与えるかを直接知りました。

「最初の赤ちゃんを妊娠していたとき、血糖値をチェックするために一晩中何度もアラームをセットしていました」と彼女は言いました。 「妊娠中は血糖値の目標がより厳しくなるため、血糖値が高すぎたり低すぎたりしないようにしたいと思っていました。 この睡眠不足により、日中の血糖コントロールが難しくなりました。」

睡眠はメラトニンやコルチゾールなどのホルモンによって調節されています。 これら 2 つは連携して概日リズムや体内時計を調節します。 メラトニンはあなたを眠らせ、コルチゾールはあなたを目覚めさせます。

睡眠不足になると、これらのホルモンが変化します。 研究によると、睡眠不足によりコルチゾールレベルが上昇する可能性があることがわかっています。 コルチゾールはストレスホルモンであるため、レベルが高くなると血糖値が上昇する可能性があります。 これは、身体がストレスに反応したり、危険から逃げる必要がある場合には良いことですが、コルチゾールレベルが慢性的に高いと、睡眠障害などの形で身体に悪影響を与える可能性があります。

睡眠不足の日にはお腹が空いて炭水化物が欲しくなることに気づいたかもしれません。 睡眠不足になるとグレリンというホルモンが増加し、空腹感が増すためだ。 同時に、満腹感をもたらすレプチンというホルモンも減少します。 睡眠が不十分だと、感情的に食べてしまう可能性も高くなります。

デイトン小児病院の小児内分泌科主任ポール・ブライヤー博士は、「睡眠不足は活力の低下、活動性の低下、そして間食やストレスによる食事の増加につながる可能性がある」と述べた。 「睡眠時間が6時間未満だと、翌日の血糖値が高くなる可能性があります。」

睡眠障害はホルモンや食事の変化を引き起こすだけでなく、夜の寝返りもセルフケア不足につながります。 ワーンケさんは、夜中に頻繁に目が覚めてしまうことが、集中力や日常業務の遂行に支障をきたすなど、翌日の生活に影響を及ぼしたと語った。

睡眠は肉体的なものだけではありません。 精神的健康も大きな影響を与える可能性があります。 たとえば、ストレスは短期的な睡眠障害を引き起こす可能性があります。 それは、ストレスを感じると心が興奮し、コルチゾールのレベルが上昇するからです。 したがって、多大なストレスにさらされている場合、睡眠が得られにくくなるのは当然のことです。

精神的健康障害は、長期にわたる睡眠障害と関連しています。 不安障害やうつ病などの気分障害により、睡眠が困難になることがあります。 統合失調症や双極性障害などの特定の気分障害を持つ人では、メラトニンの放出量が少なく、これが睡眠不足の一因となっている可能性があることが研究でわかっています。